Trabajo de Core y la importancia del equilibrio en el patinaje

Por Vanessa Daza Londoño
Foto tomada de instagram de Viktor Hald Thorup (Patinador olimpico de hielo)

Existen algunos trabajos que generalmente se realizan mucho en las categorías menores o escuela pero que a medida que el patinador crece y avanza empiezan a restársele tiempo de trabajo, esto es entendible debido a que en Colombia el calendario de competencias en categorías transición y mayores es muy apretado lo que hace que los entrenadores deban realizar un trabajo enfocado a competencia casi todo el año. Sin embargo, estas habilidades son muy importantes y vitales para el patinador aun en etapas avanzadas de su carrera deportiva. Una de ellas es el equilibrio, esta habilidad es la que permite sostener el cuerpo en alguna posición ya sea estática o dinámica.

Para el patinador, es indispensable para mejorar la habilidad, prevenir caídas, moverse cómodamente por el grupo de competencia y sobre todo hacer una correcta ejecución de la técnica del patinaje (puedes leer sobre esta en nuestra entrada de blog “técnica del patinaje de carreras, una breve explicación”), recordemos que un porcentaje alto del nivel que pueda desarrollar el patinador depende directamente de la ejecución de la técnica y esta es difícil de realizar correctamente sin la estabilidad necesaria. Sin embargo, el equilibrio tiende a sufrir un deterioro si no se trabaja regularmente, por lo que es importante no interrumpir nunca esta preparación.

Este trabajo es fácil de realizar por el deportista (siempre con la guía y teniendo en cuenta el plan de trabajo de su club y entrenador), que difícilmente va a representar lesiones por su fácil ejecución y en esta época de cuarentena es un trabajo que no deberíamos dejar pasar.

Te dejamos algunas recomendaciones para trabajarlo, recuerda que cualquier duda que tengas puedes escribirla a nuestro chat virtual.

La mejor forma de mejorar el equilibrio para un patinador es el fortalecimiento de la zona de Core, esta palabra hace referencia a “núcleo” y representa todo el conjunto de músculos centrales que incluyen entre otros el abdomen, glúteos y lumbares que son los encargados de darle estabilidad a nuestro cuerpo y por lo tanto nos ayudaran a lograr un mejor equilibrio. Algunos ejercicios para trabajarlo son:

Planchas

Este ejercicio isométrico de estabilización horizontal, es un ejercicio que comúnmente se realiza haciendo una posición de lagartija apoyando el peso del cuerpo en los antebrazos y la punta de los pies, el cuerpo queda completamente horizontal (sin subir o bajar la cadera de más) y se mantiene esta posición por un periodo de tiempo prolongado .

Este ejercicio realiza un trabajo del abdomen, algunos músculos de la espalda, el hombro, glúteos, cuádriceps y un poco los gemelos. Como pueden ver es un trabajo muy completo y se centra en el área de Core. Para este ejercicio puede haber variaciones como levantar una pierna o un brazo o realizar las planchas de forma lateral apoyando el antebrazo y el pie de un solo lado del cuerpo, lo que centrara más aun el trabajo y desarrollara mayor fuerza en zonas específicas. También se puede hacer un trabajo mayor incluyendo elementos como cojines de equilibrio en brazos o pies, que harán que la tensión que se deba hacer sea mayor.

Puentes

Este ejercicio puede hacerse de forma estática o con movimientos, consiste en recostarse con las piernas flexionadas y en esta posición con los pies bien firmes en el piso, se eleva la cadera hasta que haga una línea recta con las rodillas y los hombros. Puede realizarse movimientos hacia arriba y hacia abajo o puede mantenerse la posición con la cadera arriba por un tiempo prolongado.

Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo, isquiotibial y el abdomen, los principales músculos del core. Aquí también pueden realizarse variaciones como hacer los movimientos o mantener la posición con solo una pierna apoyada lo que centrara mas el trabajo y la tensión en la pierna que sostiene el cuerpo, también se puede añadir algo de inestabilidad en los pies con un cojín de equilibrio para generar más tensión.

Superman

Este ejercicio se realiza acostado boca abajo y elevando las piernas, el pecho y los brazos simultáneamente, apoyando el cuerpo solo en el área abdominal y generando trabajo y tensión en la parte trasera del cuerpo. Puede mantenerse esta posición de forma estática o realizar movimientos lentos de arriba a abajo con piernas, brazos y pecho.

Este ejercicio le da una gran estabilidad a la columna, ya que fortalece los músculos cercanos dando mayor protección y ayuda a alinear el cuerpo. Este ejercicio concentra el trabajo en la parte baja de la espalda (zona lumbar), pero también trabaja el glúteo, isquiotibial y los músculos altos de la espalda

Patadas de glúteo

Este ejercicio centra el trabajo en el glúteo y dependiendo del movimiento podemos trabajar la parte alta, baja o lateral. Vamos a estar en el piso con 4 puntos de apoyo (como si nos pararamos en “4 patas”) con la espalda derecha y la mirada en el piso. Para la parte alta, levantaremos una pierna flexionada y trataremos de dar una patada hacia arriba, dejaremos la pierna elevada un segundo y volvemos a la posición inicial. Para la aparte baja realizaremos este mismo movimiento pero con la pierna estirada y para el lateral, con la pierna flexionada subimos la rodilla hacia el lado de forma que la pierna quede paralela al piso lateralmente.

Este ejercicio es un trabajo muy recomendado ya que no existe riesgo de lesiones por su fácil ejecución. Si se quiere añadir un poco mas de dificultad se puede realizar el trabajo con bandas elásticas que generen resistencia. Para la parte alta y baja del glúteo la banda se acomodara cerca a los tobillos y para el lateral se acomoda arriba de las rodillas, esto generara más tensión en el musculo y un trabajo más completo

Saltos específicos

Una buena forma de practicar la estabilidad, enfocada al patinaje son los saltos con gesto deportivo. Generalmente se trabajan con el gesto de los pasos en recta (laterales cruzados) añadiendo un pequeño salto, buscando altura y estabilidad al caer (también ayuda al trabajo de fuerza y a practicar el equilibrio y control sobre el cuerpo). Estos pueden hacerse también con una pierna (moviéndose arriba y abajo o sacándola lateralmente y regresando al centro sin apoyar nunca esta pierna, mientras se salta con la pierna de apoyo), siempre volviendo a la posición de patinaje lo que permite no solo trabajar la estabilidad sino también enfocarla a la práctica del patinaje. también pueden hacerse saltos normales pero con cambio de sentido, es decir saltar mientras se hace un giro de 180 grados y tratando de caer manteniendo el equilibrio ya sea con las dos piernas o con solo una.

Abdominales

Todo el trabajo enfocado en el abdomen será de gran ayuda. ejercicios como Crunch (parte alta del abdomen), giros rusos (oblicuos), elevaciones de piernas (parte baja del abdomen), elevación de piernas y brazos al tiempo (parte central del abdomen) o sit ups (abdomen en general) ayudaran a tener este área fuerte y preparada.

Estos son solo algunos de los ejercicios para el trabajo del core, sin embargo la cantidad de ejercicios y variaciones de cada uno es muy amplia. Recuerda incluir elementos como cojines inestables o bandas elásticas (puedes conseguirlos en nuestra sección de fitness en casa) ya que estos a diferencia del trabajo con pesas, no tienen mayor riesgo de lesiones y te van a ayudar a que el trabajo sea aún más productivo. Además no olvides acompañar tus rutinas con una buena hidratación, alimentación y recuperación (puedes encontrar consejos para esto en nuestras demás entradas de blog) y siempre llevar un entrenamiento planeado y seguro de acuerdo al trabajo guiado por tu entrenador. ¿Tienes algo que quisieras publicar o algo sobre lo que te gustaría leer? escríbenos y no olvides compartir!