Estiramiento como clave de la recuperación muscular.

Por Vanessa Daza Londoño

Muchas personas nos piden profundizar un poco acerca de la recuperación para los deportistas. Este es un tema tan importante porque el nivel de exigencia es cada vez mayor y empieza cada vez más temprano. En los últimos años hemos visto como las categorías se han transformado al punto de que incluso en algunas categorías de menores la exigencia a nivel de entrenamientos y competencia es muy alta, pero esto si no se maneja de forma adecuada puede significar grandes daños para la salud física del deportista.

Para evitar estos daños o lesiones que le impidan al deportista desarrollar sus actividades, es necesario hacer una buena recuperación entre cada sesión de entrenamiento que no tiene que ser siempre con máquinas o fisioterapeutas, la recuperación de nuestros deportistas puede hacerse de una forma más sencilla y solo requiere de compromiso y supervisión.

En entradas anteriores ya habíamos hablado de diferentes puntos que ayudan a la recuperación muscular, sin embargo, hoy queremos profundizar en uno que muchas veces es subvalorado, pero es tal vez de los más importantes de todos y es el estiramiento.

Es estiramiento es una fase muy importante del entrenamiento, pero se debe saber cuando hacerlo. Muchas veces se acostumbra a estirar antes de la actividad o entrenamiento, sin embargo, esto puede no resultar tan beneficioso. El estiramiento funciona como herramienta de relajación para los músculos, por lo que hacerlo antes del ejercicio en realidad solo va a llevar a que los músculos queden más débiles lo que puede tener consecuencias no solo en un menor rendimiento, sino que puede hasta provocar diferentes lesiones. Además de esto, al estirar de forma estática, se ejerce una presión sobre el músculo que lo relaja, sin embargo, en un musculo frio, esa presión puede generar incluso pequeñas lesiones en las fibras musculares lo que puede provocar desgarros en el área. Lo más importante para antes del ejercicio es un buen calentamiento y el estiramiento podremos dejarlo para después.

Después del ejercicio el estiramiento tiene un propósito especifico y es devolver a los músculos a un estado de relajación, el estiramiento es el encargado de darle un mejor metabolismo al musculo, logrando que absorba mejor los nutrientes de la sangre y así pueda regenerarse más rápido, esto en el largo plazo lograra que el musculo tenga una mayor capacidad de resistencia y potencia al tener lo necesario para recuperarse más rápido. Esto es sumamente importante para un patinador teniendo en cuenta que las pruebas en el patinaje requieren que el deportista este por periodos muy prolongados de tiempo teniendo cambios en el ritmo de competencia, la potencia le dará la capacidad de aguantar los cambios fuertes y repentinos en la velocidad y la resistencia le permitirá hacerlo por mucho tiempo y pudiendo recuperar de mejor forma entre cada uno de los cambios.

Además de mayor resistencia y potencia, el estiramiento mejora también la elasticidad de los deportistas, esta es la que ayuda al deportista a realizar movimientos más amplios y con mayor movilidad articular, esta capacidad además de disminuir la probabilidad de sufrir lesiones en la práctica deportiva, no es solo la capacidad de estirarse hasta cierto punto, sino también la capacidad de regresar sin problema al estado normal, esto permite hacer contracciones más rápidas desarrollando más potencia y fuerza de forma más veloz, además de hacer movimientos mas amplios (como por ejemplo en la salida de una prueba de velocidad o un ataque o remate en las pruebas de fondo) generando así mayor velocidad.

Con todo esto podemos estar seguros de que lo primero que debemos empezar para tener una buena recuperación y con el tiempo un mejor rendimiento, es un buen estiramiento después de la practica deportiva. Este estiramiento debe estar enfocado principalmente en los músculos mas usados en la actividad. Para el caso del patinaje, los músculos que más tensión sufren son los cuádriceps, isquiotibiales, tibiales, glúteos y lumbares. A continuación, te dejamos algunos ejercicios sencillos con los que ayudaras a estos músculos a estirar de forma efectiva

El primero es el mas conocido y es usado para estirar los cuádriceps, empezamos con las dos piernas estiradas, tomamos con la mano la parte alta del pie y lo llevamos hacia atrás tratando de que el talón quede tocando los glúteos y sostenemos, puede poco a poco dársele un poco de apertura a la pierna con el fin de estirar un poco de la parte interna del musculo, este ejercicio puede hacerse de pie o sentado, sin embargo su intensidad es mayor si se hace sentado ya que el esfuerzo se centra totalmente en el musculo que se va a estirar. Cuando se este en el piso, una vez se doble la pierna, se puede recostar sobre los codos para ejercer un poco más de tensión en el musculo.

Para los isquiotibiales existen varios ejercicios, pero los más usados comúnmente son os siguientes. Ubícate de pie con los pies al ancho de los hombros y ve bajando suavemente sin flexionar las rodillas hasta tocar la punta de los pies o llegar lo más cerca posible.

Otro ejercicio para estos músculos y que permite ejercer más tensión, además de estirar otros músculos como el gemelo, se logra poniéndose de pie y elevando una de las piernas sobre un objeto (apoyando el talón y con los dedos siempre apuntando hacia arriba) hasta que queden ambas piernas totalmente estiradas, una vez en posición inclinar el cuerpo hacia adelante llevando ambas manos hacia el pie que se encuentra elevado 

Otros músculos que acumulan mucha tensión al patinar, son los glúteos. Para estirar estos, puedes sentarte con ambas piernas estiradas y la espalda derecha, cruza una de las piernas por encima de la otra y flexiónala, con tus brazos y manteniendo la espalda recta, trata de llevar la rodilla lo más cerca al cuerpo que sea posible

En el siguiente ejercicio, te vas a recostar boca arriba y con las piernas estradas. Sin levantar la espalda del suelo, se va a doblar una de las rodillas y con la mano se llevará hacia el lado contrario del cuerpo buscando que la rodilla toque el piso sin dejar que el resto del cuerpo se gire (procura no ejercer presión de mas y llevar el estiramiento solo hasta donde el cuerpo lo permita.

La posición del patinaje también puede hacer que los lumbares se tensionen. Para estirar esta región, puedes recostarte boca arriba llevando ambas piernas flexionadas hacia el pecho sujetándolas con los brazos (siempre por detrás de la rodilla para que al llevar las piernas al pecho no se haga presión sobre la articulación ya que puede generar lesiones) llevando los talones cerca a los glúteos

También puedes ponerte de pie frente a algún objeto del que te puedas agarrar y halar. Con los pies separados al ancho de los hombros, vas a sujetar el objeto y sin doblar las rodillas vas a inclinar el torso formando un Angulo de 90°cada vez alejándose mas del objeto.

Otro de los músculos que suele molestar a muchos patinadores es el tibial, para estirarlo puedes sentarte en una silla con la espalda derecha y con una pierna flexionada por encima de la otra y con la mano tiramos del empeine del pie hacia nuestro cuerpo a la vez que con la otra mano empujamos la pierna flexionada hacia abajo.

Otro ejercicio útil es sobre una pared o escalón, apoyamos los dedos del pie dejando el resto del pie apoyado en el piso y se inclina el cuerpo hacia adelante, de esta forma se estira la planta de los pies que tiene conexión con el tibial.

Para cada estiramiento se recomienda una duración de 20 a 30 segundos y siempre manejar una respiración profunda y pausada. Esta es una actividad que gracias a los múltiples beneficios que tiene, debe hacerse con tiempo y darle la importancia que se merece.

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