¿Como entrenar en base a la frecuencia cardíaca?

Por Vanessa Daza Londoño
Dependiendo del nivel en el que se encuentre el deportista, la intensidad y el tipo de entrenamientos son diferentes. Para aquellos en el proceso de llegar a alto rendimiento o para los que están en él, es muy importante que cada entrenamiento se haga de la forma correcta y con la exigencia necesaria. Sin embargo, saber que tanto o tan poco se está exigiendo un deportista puede ser difícil de ver a simple vista. Para esto existe un método que es la mejor ayuda tanto para entrenadores como deportistas y es el entrenamiento en base a la frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones por minuto que tiene el corazón de la persona. cada persona tiene un nivel de exigencia máximo que puede tolerar y este está marcado por el número de pulsaciones máximas del cuerpo. Existen muchas formas de calcularla, pueden hacerse test de exigencia máxima en laboratorio o mediciones durante los entrenamientos con determinadas actividades. Sin embargo, existe una formula sencilla aceptada por la OMS que, aunque no es la más exacta, si puede dar una buena noción para empezar un trabajo en base a la frecuencia cardiaca. Esta fórmula es tomar como base 220 y restar la edad del deportista para obtener el número de pulsaciones máximas. Por ejemplo, si el deportista tiene 23 años, las pulsaciones máximas de este rondarían las 220-23=197 pulsaciones por minuto. Para los niños este número es mayor, si el atleta tiene 11 años, sus pulsaciones rondarían las 209 pulsaciones por minuto. Es importante saber que esta fórmula no es exacta y que puede variar dependiendo de si se lleva muchos años practicando deportes o si es sedentario, la alimentación, el estrés, altitud, etc. En todo caso es una medida que da un punto de partida fácil y rápido para iniciar la medición.

La frecuencia cardiaca es la mejor muestra de cómo se encuentra el organismo del deportista y como responde este ante cambios en la actividad. Así mismo, esta permite panear los entrenamientos de acuerdo con diferentes zonas de exigencia dependiendo de cuál sea el objetivo de cada sesión.

Las zonas de exigencia suelen dividirse de acuerdo con porcentajes de las pulsaciones máximas de la siguiente forma:

- Muy suave: del 50% al 60% de las pulsaciones máximas por minuto. Esta zona resulta beneficiosa para recuperar el cuerpo y devolverlo a su estado inicial.

- Suave: del 60% al 70% de las pulsaciones máximas por minuto. Aquí el cuerpo tiene una exigencia que, aunque es mínima, ayuda a la sudoración moderada y trabaja la resistencia básica.

- Moderado: 70% al 80% de las pulsaciones máximas. En esta zona se realiza un esfuerzo muscular ligero y funciona para trabajar el estado aeróbico del deportista. Aquí ya empieza a darse formación del ácido láctico en los músculos.

- Intenso: 80% al 90% de las pulsaciones máximas. En esta zona la capacidad de rendimiento máxima aumenta provocando una fatiga muscular alta. Si se entrena para competir, es muy recomendado entrenar en esta zona. El ejercicio aqui es anaeróbico y no se recomienda que se maneje este porcentaje por periodos muy prolongados. Esta zona puede ser buena para trabajar intervalos asegurándose de tener una buena recuperación entre cada uno.

- Máximo: 90% al 100% de las pulsaciones máximas. Aquí se trabaja el rendimiento máximo del cuerpo y los músculos tienden a agotarse fácilmente. No se recomienda pasar más de 5 min a esta intensidad y no es recomendable para personas que no acostumbren a entrenar regularmente. Esta zona deben manejarla solamente los deportistas que tengan una buena base física para evitar complicaciones de salud. Es ideal para trabajos cortos con una recuperación muy larga

Estos porcentajes pueden calcularse fácilmente, si el deportista en cuestión tiene 23 años, sus pulsaciones máximas son 197 pulsaciones por minuto por lo que sus zonas de exigencia serian aproximadamente las siguientes:

 - Muy suave: entre 98 y 118 pulsaciones por minuto

- Suave: entren 118 y 137 pulsaciones por minuto

- Moderado: entre 137 y 158 pulsaciones por minuto

- Intenso: entre 158 y 177 pulsaciones por minuto

- Máximo: entre 177 y 197 pulsaciones por minuto.

Cuando es un deportista de élite lo mejor es hacer pruebas de exigencia en laboratorio para saber con exactitud cuál es su frecuencia máxima y así poder planear de mejor forma los entrenamientos.

Una ventaja de trabajar sobre estas zonas de exigencia es que, al estar marcadas por porcentajes de sus pulsaciones máximas, se puede adaptar fácilmente a cada deportista. No todos pueden llegar al mismo nivel de exigencia y esto permite evitar que un deportista se sobre esfuerce por intentar entrenar al ritmo de los otros y pueda sufrir daños en su salud, como también evita que un deportista no entrene a un nivel de exigencia alto cuando puede dar más. Para los deportistas en iniciación les permite conocer las respuestas de su cuerpo ante el ejercicio y evitar inicios bruscos que puedan afectar su salud, además puede mostrar datos sobre el proceso de cada uno. Para los deportistas de alto rendimiento, puede mostrar que el entrenamiento está siendo realmente eficiente y que culpe con los objetivos planteados al iniciar y así mismo evita lesiones o problemas por sobre entrenamiento.

Existen varias formas de medir esta frecuencia, la más popular es la palpación que consiste en sentir con la mano las pulsaciones en algunas partes del cuerpo como la muñeca o en el cuello con los dedos índice y corazón (el pulgar tiene su propia palpitación por lo que no se recomienda tomarla con este dedo). En esta forma se cuentan las pulsaciones en un tiempo determinado, por ejemplo 10 segundos y luego este resultado se multiplica por 6 para saber el número total de pulsaciones durante 60 segundos. Sin embargo es importante poder tener un monitoreo constante durante la actividad y para esto son útiles los pulsómetros, estos tienen un receptor de pulsera o una banda para ubicar en el pecho y muestra en un reloj o monitor cual es la pulsación sobre la que se está trabajando en el momento.

No olvides que todos los entrenamientos deben ir acompañados de una buena hidratación, alimentación y recuperación. Puedes tener diferentes consejos sobre estos puntos en nuestro blog. Así mismo todos deben hacerse bajo un plan previamente hecho de acuerdo a las necesidades de cada uno.

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